Credeți sau nu, puteți construi o rezistență solidă a miezului fără a sta cu un picior pe o minge în timp ce apăsați gantere roz. Cu un secol în urmă, practic, fiecare tip care se antrena cu greutăți avea un nucleu puternic, pe care îl obținea fără a folosi echipamente new age, a face sute de greutăți sau a se alătura unei clase de Pilates. Este timpul să aflați adevărul despre ce este nucleul și cum ar trebui să fie instruit pentru sănătate, performanță și abs.
Concepte de baza
Deși este utilizat în mod obișnuit pentru a se referi la mușchii abdominali și la nivelul spatelui inferior (considerat epicentrul corpului), termenul nucleu se aplică de fapt mai multor mușchi din partea superioară și inferioară a corpului. Abdominisul transvers, rectus abdominis (mușchiul tău cu șase pachete), oblicurile interne, multifidusul, erectorii coloanei vertebrale, laturile, fesierii și capcanele pot fi considerați mușchi de bază.
Toate lucrează împreună, adesea simultan, pentru a stabiliza și susține coloana vertebrală. Întrucât măduva spinării este calea principală pentru trimiterea de mesaje către mușchii din tot corpul, cu atât corpul tău simte mai sigur că este cu atât mai confortabil că se simte trimiterea acestor mesaje și cu atât mai clar sunt primite.
Construirea unui nucleu puternic este primul pas către obținerea de câștiguri maxime în putere și putere și efectuarea oricărui tip de mișcare atletică calificată. Mușchii puternici de susținere a coloanei vertebrale reduc, de asemenea, durerile de spate, precum și riscul de rănire a spatelui. În cele din urmă, deoarece nucleul cuprinde toți mușchii abdominali care alcătuiesc acel aspect estetic de șase pachete, acesta este fundamentul unei secțiuni medii rupte (deși este posibil să fie nevoie să vă curățați dieta pentru ao vedea).
Cu toate acestea, un set bine definit de abs nu înseamnă un nucleu puternic. Deci, cum îți poți da seama dacă nucleul tău este în formă? Una dintre cele mai de bază, ușoare și eficiente metode pentru a testa rezistența miezului este scândura. Dacă ai luat vreodată un curs de yoga (sau ai ascultat-o pe doamna ta vorbind despre unul), această mișcare ar trebui să fie familiară. Pur și simplu puneți-vă pe mâini și genunchi ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o împingere, apoi îndoiți coatele la 90 °, astfel încât să vă odihniți antebrațele pe podea.
Țineți ochii concentrați pe podea și șoldurile întinse - corpul dvs. ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. Țineți poziția cât de mult puteți. (Pe măsură ce trece timpul, veți simți toți mușchii nucleului menționați mai sus strângându-se.) Dacă puteți ține scândura timp de două minute sau mai mult fără a rupe forma sau a suferi durere, nucleul dvs. este destul de puternic. Dacă puteți ține scândura doar între una și două minute, exersați-o ori de câte ori aveți o șansă și lucrați pentru a o îmbunătăți în timp. De asemenea, limitează încărcăturile pe care le folosești la antrenament și concentrează-te mai mult pe exercițiile de greutate corporală.
Începeți să folosiți mai multe exerciții cu un singur picior în antrenamente și concentrați-vă pe păstrarea formei perfecte pe tot parcursul. Nu încercați să ridicați grele până când timpul dvs. de scândură nu se îmbunătățește drastic.
Ai grijă: Dacă nucleul dvs. este slab, nu numai că compromiteți puternic cantitatea de forță și mușchi pe care o puteți construi în antrenamente, dar riscați și răni grave ridicând greutăți grele sau făcând orice exercițiu care încarcă partea inferioară a spatelui. Luați în serios sfaturile noastre de instruire de bază și veți asigura un progres sigur și constant atât timp cât vă antrenați.
Antrenament de bază
Când instructorii testează forța de bază a clienților lor, cei mai performanți sunt aproape întotdeauna cei mai puternici squatters și deadlifters. Acest lucru nu este întâmplător. Squats și deadlifts - dar și apăsări pe umeri, chinups, lunges și o serie de alte exerciții compuse, cu greutate liberă (dintre care unele vor fi discutate mai târziu) - cer ca mușchii miezului să se prindă puternic pentru a susține coloana vertebrală sub sarcini grele. Nucleul vă menține spatele în poziție verticală ori de câte ori există o bară sprijinită sau apăsată deasupra capului și împiedică rotirea coloanei vertebrale atunci când aveți o încărcătură care vă trage într-o parte (ca într-o lovitură cu gantere sau o presă cu un singur braț).
Deci, în esență, doar efectuarea acestor exerciții oferă un antrenament de bază excelent. Deși nici o minge elvețiană sau Bosu nu este absolut necesară pentru un nucleu complet dezvoltat, fiecare poate fi un instrument extrem de util în care puteți lucra ca supliment la principalele dvs. ascensoare. Dacă aveți o problemă pre-existentă a spatelui inferior, o minge elvețiană vă poate permite să vă antrenați abdomenul fără a-l agrava. Mingea vă permite, de asemenea, să vă deplasați printr-o gamă mai mare de mișcare decât ar face o criză făcută pe podea. Mai mult, puteți efectua anumite exerciții ale corpului superior, cum ar fi apăsările pe piept, care vor declanșa nucleul și vă vor pregăti pentru o bancă mai puternică atunci când reveniți la presa convențională pe bancă.
Bilele Bosu funcționează în același mod, dar au o latură plană care vă face să vă stabilizați puțin mai ușor. Problema și pericolul de a vă antrena nucleul cu fiecare echipament vine atunci când exagerați (și majoritatea oamenilor o fac). Făcând crunch-uri doar pe o minge elvețiană, te dezvolți o parte din mușchii nucleului în timp ce îi neglijezi pe alții, ducând la o serie de dezechilibre care pot provoca răniri și durere. Antrenarea cu mișcările compuse descrise anterior elimină acest risc, întrucât întregul dvs. nucleu este antrenat uniform. (Veți obține, de asemenea, avantajul suplimentar de a vă antrena celelalte grupuri musculare majore, profitând la maximum de timpul de antrenament.)
Cu siguranță, cea mai ridicolă tendință în antrenamentul de bază și abuzul de echipament al acestuia a fost noțiunea că ar trebui să efectuați toate exercițiile pe mingea Bosu. Teoria din spatele acestui lucru este că nucleul tău va funcționa mai mult pe măsură ce corpul tău se luptă să se echilibreze pe vârful mingii. În timp ce acest tip de antrenament face orice mișcare mai dificil de efectuat, acesta vă împiedică să folosiți ceva care aproxima o greutate mare, astfel încât mușchii dvs. rămân necontestați.
Nu vei construi niciun fel de mușchi sau forță în acest fel, iar nucleul tău nu va fi niciodată condiționat să facă față stresului antrenamentelor dificile sau al sportului. Cu excepția cazului în care vă antrenați pentru a vă îmbunătăți performanța în timpul unui cutremur, exercițiile pe o suprafață instabilă nu oferă avantaje reale. În cele din urmă, a face acest lucru vă va lăsa mai slab și cu un risc mai mare de accidentare. Pentru a vă impozita cu adevărat nucleul, mențineți-vă picioarele pe o suprafață stabilă și antrenați-vă cu exerciții simple dovedite în timp, precum cele date aici.
Toate mișcările corecte
Situps sunt bine, dar acestea sunt exercițiile de bază pe care ar trebui să le faceți cu adevărat.
Un regim constant de exerciții multi-articulare, cu greutate liberă, cum ar fi ghemuit și deadlift, ar trebui să-ți construiască nucleul împreună cu restul corpului tău, dar aceste exerciții suplimentare de bază sunt ceea ce ai nevoie pentru a trece cu adevărat testul de scândură. Învață-le pe toate și ciclează-le de acum înainte și din antrenamentele tale.
Antrenamentul
Ridică plăcuțele A1, A2
Stați cu genunchii ușor îndoiți și țineți o placă de greutate în fața șoldurilor. Ținând brațele drepte, ridicați încet placa în fața dvs. până când este la nivelul umerilor, apoi coborâți-o înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi. Asigurați-vă că păstrați o postură perfectă - umerii înapoi și pieptul în afară - tot timpul.
B1, B2 Rânduri cu gantere cu un singur picior
Țineți o ganteră într-o mână și stați pe piciorul opus. Ținând spatele inferior în arcada sa naturală, îndoiți-vă înainte de șolduri până când trunchiul este la aproximativ 45 ° față de podea. Îndreptați greutatea spre exteriorul pieptului și coborâți-o înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.
C1, C2 Valiză ghemuit
Țineți o ganteră într-o mână de-a latul și ghemuiți-vă cât de jos puteți - de parcă ați pune jos o valiză. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.
Exerciții suplimentare
Liniști și plăcuțe deasupra capului
Puteți face aceste lucruri fie cu o bară, fie cu gantere. Pur și simplu țineți greutatea la lungimea brațului deasupra capului și ghemuiți-vă sau aruncați. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.
Squats cu un singur picior
Ridicați un picior în fața dvs. și ghemuiți-vă cât de jos puteți. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.
Keith Scott este un antrenor de forță și expert în prevenirea leziunilor.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonează-te pe YouTube!