Sigur, exerciții cu greutate corporală - și chiar rutine întregi de greutate corporală —Poate fi grozav. De fapt, avem o mulțime de ele chiar aici, pe MensFitness.com. Dar ceea ce mulți băieți nu realizează este că a lucra în confortul propriei case nu trebuie să însemne să te limitezi singur la mișcările de greutate corporală. Adevărul este că, pentru a vedea în continuare câștiguri musculare, trebuie să vă variați antrenamentul și asta include schimbarea modului în care vă atacați mușchii. Desigur, puteți juca cu volumul și viteza atunci când vine vorba de mișcările de greutate corporală, dar echipamentele vă permit să manipulați și sarcina. Și asta este important.
Vestea bună este că nu aveți nevoie de mașini de lux sau chiar de mai multe piese de echipament nu atât de elegant pentru a face exact acest lucru.
În funcție de cât de mult doriți să cheltuiți, puteți obține un antrenament excelent pentru o investiție mai mică de 100-200 USD, spune NSCA antrenor Nick Clayton. Clopotele și ganterele sunt o investiție excelentă, dar pot fi costisitoare dacă cumpărați dimensiuni diferite, spune Clayton, vă recomand să ridicați o minge de stabilitate, benzi de rezistență (2-3 cu rezistență diferită), un antrenor de suspensie (TRX) și un pullup bar care intră într-o ușă. De asemenea, puteți ridica niște saci de nisip la magazinul dvs. local de hardware (30-50 lbs) și puteți umple câteva ulcele de lapte cu apă sau materiale mai grele - veți avea tot ce aveți nevoie! Clayton a proiectat următoarea rutină de 3 zile care utilizează greutatea corporală și acele echipamente. Rețineți că, în unele locuri, am observat că puteți folosi și gantere sau clopote - dacă doriți și dacă le aveți la îndemână.
Deși este împărțit în trei zile, fiecare antrenament din acest plan de creștere a mușchilor va atinge majoritatea grupurilor musculare majore și va construi forța, dar va viza și sistemul cardiovascular cu explozii rapide de mișcări pliometrice, cum ar fi sărituri sau intervale tabate de mișcări, cum ar fi flotări. În plus, în fiecare rutină se concentrează foarte mult pe activitatea de bază, astfel încât să vă sculptați abdomenele în fiecare zi a săptămânii pentru a porni. Puteți efectua aceste antrenamente în rutina dvs. în oricare dintre aceste trei moduri, pe Clayton:
1. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână, ideal cu o zi de odihnă între fiecare.
2. Efectuați cele 3 antrenamente consecutiv, apoi repetați primul antrenament vineri din săptămâna 1, al doilea antrenament vineri din săptămâna 2 și așa mai departe.
3. Faceți un antrenament urmat de cardio sau altă activitate a doua zi, repetați pe tot parcursul săptămânii.
Ziua 1: Împingerea corpului superior
1. Presă pe piept cu bandă de rezistență
Seturi: 3
Reps: 8-12
Odihna: 45-60
2. Flotări Tabata
Seturi: 8
Timp: 20 sec (cât mai multe repetări posibil)
Odihnă: 10 sec
3A. Presa militară (cu bandă, clopote sau gantere)
Seturi: 3-5 (Superset)
Timp: 40 sec
Odihnă: 15 sec
3B. Ridicați în față, ridicați lateral, zburați înapoi (cu bandă, clopote sau gantere)
Seturi: 3 (Superset)
Rep.: 10 (fiecare)
Odihnă: 45-60 sec
4A. Presă triceps (cu bandă, clopote sau gantere)
Seturi: 1-2 (Superset)
Reps: 8-12
Odihnă: 15 sec
4B. Scufundări așezate
Seturi: 1-2 (Superset)
Rep.: 15
Odihnă: 45-60 sec
5. Scânduri sau fierăstrău
Seturi: 1-2
Timp: 30-60 sec
Odihnă: 30-60 sec
5 până la 6-up
Seturi: 1-2
Reps: 15-20
Odihnă: 30-60 sec
7A. Crunchii
Seturi: 1-2 (Superset)
Reps: 15-20
Odihna: 30-60
7B. Supermani
Seturi: 1-2 (Superset)
Reps: 15-20
Odihnă: 30-60 sec
Ziua 2: Picioare
1A. Propulsoare de sold (bandă sau sac de nisip peste șolduri)
Seturi: 3-5 (Superset)
Reps: 15-20
Odihnă: 15 sec
1B. Balansoare Kettlebell sau deadlift românesc (KB, Band)
Seturi: 3-5 (Superset)
Reps: 8-12
Odihnă: 60-90 sec
2A. Progresele (KB, DB, sac de nisip sau greutate corporală)
Seturi: 3-5 (Superset)
Reps: 8-12
Odihnă: 15 sec
2B. Salturi sau patinatori pe gheață
Seturi: 3-5 (Superset)
Reps: 5
Odihnă: 45-60 sec
3. Ceasuri de lunges (KB, DB, sac de nisip sau greutate corporală)
Seturi: 3
Reps: 15-20
Odihnă: 30 sec
4A. Bucle de picioare (TRX sau bandă rezistată (în jurul gleznelor))
Seturi: 2-3 (Superset)
Rep.: 15
Odihnă: 45-60 sec
4B. Cresterea gambei in picioare (KB, DB sau bandă de rezistență)
Seturi: 1-2 (Superset)
Rep.: 15
Odihnă: 45-60 sec
5. Scânduri laterale
Seturi: 1-2
Timp: 30-60 sec (fiecare parte)
Odihnă: 60-90 sec
6. Crunchii bicicletei
Seturi: 1-2
Reps: 15-20
Odihnă: 30-60 sec
Ziua 3: Tragerea corpului superior
1. Pullup-uri sau rânduri TRX (bara de tragere a ușii sau TRX)
Seturi: 3-5
Reps: 8-12
Odihnă: 45-60 sec
2. Rândul renegat, rândul îndoit sau rândul de bandă (KB, DB, Band)
Seturi: 3-5
Reps: 8-12
Odihnă: 45-60 sec
3. Lansarea (bilă de stabilitate sau roată ab)
Seturi: 3
Reps: 10-15
Odihnă: 45-60 sec
4. Buclele bicepsului (KB, DB, Band)
Seturi: 3
Reps: 10 (fiecare)
Odihnă: 15 sec
[RELATED7]
5. Răsucirea benzii
Seturi: 1-2
Reps: 8-12
Odihnă: 30 sec
6. Buna dimineata (sac de nisip, bandă (în jurul umerilor))
Seturi: 2-3
Reps: 15-20
Odihnă: 45-60 sec
7A. Buclă inversă
Seturi: 1-2 (Superset)
Rep.: 15
Odihnă: 45-60 sec
7B. Crunchii bicicletei
Seturi: 1-2 (Superset)
Reps: 40-60 sec
Odihnă: 30-45 sec
8. Supermani
Seturi: 1-2
Reps: 15-20
Odihnă: 30-45 sec
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonează-te pe YouTube!