În numărul din aprilie, v-am prezentat metoda 5/3/1 arătându-vă cum să o faceți cu două exerciții de asistență. Acesta este un șablon excelent de urmat, dar există alte două opțiuni eficiente pentru construirea masei musculare - culturist și șabloane plictisitoare, dar mari.
Înainte de a intra în acestea, să știți că nu trebuie să vă limitați la îmbunătățirea doar a apăsării pe umăr, a împiedicării, a apăsării pe bancă și a ghemuitului. Puteți și ar trebui să vă rotiți ascensorii din când în când. Asigurați-vă că treceți la mișcări similare care funcționează în aceleași grupuri musculare de bază. De exemplu, puteți aplica metoda 5/3/1 acestor lifturi de substituție.
Înlocuiri pentru umeri și bancuri: Presă înclinată, blocare rack, presă podea, presă bancă cu prindere apropiată
Înlocuiri cu deadlift: Tracțiune în rack, blocaj de blocare a capcanei, ascensor în picioare pe plăci sau treaptă, ascensor cu prindere
Înlocuiri ghemuit: Box squat (folosind înălțimi diferite), squat frontal
- Variația nr. 1 Șablonul de culturist
- Variația # 2 : Plictisitor, dar mare
Variația # 1: Șablonul de culturist
Urmați instrucțiunile stabilite și de repriză pentru 5/3/1 la prima ridicare a zilei, apoi efectuați patru sau cinci lifturi de asistență cu volum foarte mare. Deoarece volumul este o creștere mare față de ceea ce v-am oferit în revistă, nu duceți niciunul dintre seturile dvs. la eșec. Doar mergi pentru o pompă mare.
Iată un exemplu despre modul în care ați putea să vă setați zilele de antrenament:
Antrenamentul A
- 1 Presă pentru umăr cu bara
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 rânduri verticale cu bara
Seturi: 4 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec. - 3 Apăsați pe umăr cu gantere
Seturi: 4 Seturi: 12 Repaus: 60-90 sec. - 4 Bentover Dumbbell Raise
Seturi: 4 repetări: 15 Repaus: 60-90 sec. - 5 Buclă cu gantere
Seturi: 4 repetări: 12 Repaus: 60-90 sec.
Antrenamentul B
- 1 Deadlift
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Chinup
Seturi: 4 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec. - 3 Rândul cu gantere
Seturi: 4 repetări: 15 Repaus: 60-90 sec. - 4 Extensie spate
Seturi: 4 repetări: 25 Repaus: 60-90 sec. - Lansarea roții 5 Ab
Seturi: 4 repetări: 15 Repaus: 60-90 sec.
Antrenament C
- 1 Apăsați pe bancă
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Presă de bancă cu gantere
Seturi: 4 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec. - 3 Scufundare
Seturi: 4 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec. - 4 Fly cu halteră
Seturi: 4 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec. - 5 Triceps Pushdown
Seturi: 4 repetări: 10-15 Repaus: 60-90 sec.
Antrenament D
- 1 ghemuit
Seturi și repetări conform 5/3/1 - Apăsați pe 2 picioare
Seturi: 4 repetări: 10-15 Repaus: 60-90 sec. - Extensie 3 picioare
Seturi: 4 repetări: 12 Repaus: 60-90 sec. - Buclă cu 4 picioare
Seturi: 4 repetări: 12 Repaus: 60-90 sec. - 5 Situp
Seturi: 4 repetări: 25 Repaus: 60-90 sec.
Înapoi la 5/3/1 Variații
Variația # 1: Plictisitoare, dar mare
În acest șablon, veți efectua doar două ascensoare de asistență, dintre care una va fi repetarea ascensiunii principale pentru ziua respectivă, dar folosind o greutate moderată și un volum foarte mare. Celălalt va lucra fie cu un grup complementar de mușchi, fie cu nucleul tău. Lipsa varietății înseamnă că nu este cel mai interesant mod de antrenament, dar va construi rapid mușchii și forța.
Antrenamentul A
- 1 Presă pentru umăr cu bara
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Presă pentru umăr cu bara
Seturi: 5 repetări: 10 folosind 50% -60% din odihna maximă: 60-90 sec. - 3 Chinup
Seturi: 5 repetări: cât mai multe Odihnă: 60-90 sec.
Antrenamentul B
- 1 Deadlift
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Deadlift
Seturi: 5 repetări: 10 folosind 50% -60% din odihna maximă: 60-90 sec. - 3 Ridicarea picioarelor agățate
Seturi: 5 repetări: 12 Repaus: 60-90 sec.
Antrenament C
- 1 Apăsați pe bancă
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Apăsați pe bancă
Seturi: 5 repetări: 10 folosind 50% -60% din odihna maximă: 60-90 sec. - 3 Rândul cu gantere
Seturi: 5 repetări: 10-20 Odihnă: 60-90 sec.
Antrenament D
- 1 ghemuit
Seturi și repetări conform 5/3/1 - 2 Ghemuit
Seturi: 5 repetări: 10 folosind 50% -60% din odihna maximă: 60-90 sec. - Buclă cu 3 picioare
Seturi: 5 repetări: 10 Repaus: 60-90 sec.
Înapoi la 5/3/1 Variații
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonează-te pe YouTube!